Ernährungsexperte Michael Loitz weiß, wie man gesund isst, wenn es schnell gehen muss oder man im HomeOffice für sich kochen muss.

Welche Fallen gibt es, wenn man im Homeoffice sein Essen selbst zubereiten muss?

„Der größte Fehler ist es, sich planlos durch den Tag zu snacken. Wer gut vorbereitet ist und etwas Leidenschaft in die Essensplanung steckt, hat es bei den täglichen Zubereitungen einfacher. Es sollte so viel wie möglich, selber gekocht werden. Dadurch greift man zwischendurch weniger zu verlockenden Snacks wie Schokoriegeln, Keksen und salzigen „Knabberkram“, die nicht langfristig sättigen. Festgelegte Uhrzeiten helfen dabei, Heißhungerattacken vorzubeugen und Mahlzeiten in den Arbeitsalltag einzubauen. Wenn zusätzlich noch Kinder anwesend sind, wird so auch deren Tagesablauf besser strukturiert. Ist die Mahlzeit zubereitet, sollte man sich die Zeit auch zum Essen nehmen und nicht nebenbei am PC essen.“ 

Welches schnelle Rezept empfehlen Sie? 

„Bowls gehen doch immer. Dabei geht es vor allem um den Gedanken hinter dem Gericht. Viele bunte Zutaten finden ihren Auftritt in einer Mahlzeit. Etwas Reis, ein paar Erbsen, knackiger Salat, saftiges Fischfilet, Tomaten, Gurken, Mais und eventuell noch ein paar Nüsse on top. In kürzester Zeit entstehen ausgewogene Kreationen, die keine Wünsche offen lassen. Das Beste: Die Zutaten können wild zusammengewürfelt werden. Mais aus der Dose, der Rest Avocado vom Frühstück, vielleicht sind noch ein paar Fischstäbchen im Tiefkühler, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.“ 

Sollte man die Woche planen oder nach Lust und Laune essen?

„Etwas Struktur lohnt sich nicht nur für einen einzelnen Tag, sondern ist auch super, um die Woche im Blick zu behalten. Deshalb empfehle ich, einen groben Wochenplan, mit der Familie zu besprechen. So können Zutaten gezielt gekauft und Mahlzeiten sogar schon vorgekocht werden. Eine gewisse Auswahl an lagerfähigen „Basics“ und Tiefkühlprodukten sollte immer parat sein, falls der Appetit an einem Tag umschlägt.“

Welche Lebensmittel sollten auf den Einkaufszettel?

„Puh, schwierig, einen Einkaufszettel für die Allgemeinheit zu schreiben. Grundsätzlich sollte der Einkaufszettel aus allen Produktkategorien etwas enthalten, dazu gehört frisches Obst und Gemüse, Nudeln, Reis und Quinoa, wer mag Fisch und Fleisch, Samen, Kerne und Nüsse, Öle, Milch und Joghurt bzw. Milchalternativen. Neben frischen Waren sollten auch Tiefkühlkomponenten vertreten sein. Diese sind immer zur Hand und durch das Tiefkühlen sind alle  Vitamine sowie Nährstoffe wie in einem Frischetresor verschlossen. Auch Fertiggerichte dürfen auf den Einkaufszettel, denn diese bestehen heutzutage oftmals aus vielen richtigen Kraftzutaten wie Quinoa oder Bulgur und viel Gemüse – weniger aus deftigen Sahnesaucen und Kohlenhydraten. Generell kann man sich beim Einkaufen aber an Siegeln und dem Nutri-Score orientieren, um eine Balance in den Einkaufskorb zu bringen.“ 

Hin und wieder ist doch auch ein süßer Nachtisch erlaubt, oder?

„Na Logo, unbedingt! Man muss sich ab und zu auch mal was gönnen.

Mein Tipp: Magerquark und Naturjoghurt im größeren Becher sind günstiger, sowie fettarm und lassen sich sehr schnell und einfach mit Marmelade aus dem Sommer, frischem oder TK-Obst, Müsli oder einen Spritzer Honig zu einer leckeren Nachspeise zaubern! Süße „Belohnungen“ dürfen nicht nur, sie müssen zelebriert werden! Bitte aber nicht die Hauptspeise weglassen und „nur die Nachspeise“ essen – das gilt nicht nur für unsere Kleinsten.“